L'alimentation du sportif

Les athlètes de haut niveau peuvent compter sur l'aide de nutritionnistes afin de s'assurer une alimentation en équilibre avec leur style de vie effréné. Les gens ordinaires et actifs, qui font de l'activité physique de 2 à 5 fois par semaine, ne pensent pas toujours à consulter un nutritionniste. On s’alimente donc avec le meilleur de nos connaissances. Mais est-ce que malgré tout, nos habitudes alimentaires comportent des lacunes ?

Recettes En Ligne a donc rencontré le nutritionniste Jonathan Fontaine afin de nous éclaircir quant aux besoins nutritionnels des sportifs amateurs. Vous pouvez d’ailleurs suivre M. Fontaine via son site www.LeNutritionniste.com.

Dans l'assiette du sportif

R.E.L. : Le sportif doit-il manger différemment ?

J.F. : « Le sportif n’est pas bien différent de l’adulte en bonne santé. Les recommandations restent donc les mêmes, à la différence qu’il faut compenser pour les pertes occasionnées par l’activité physique accrue. Les sportifs ont des besoins en antioxydants supérieurs aux sédentaires. En effet, l’activité physique impose un stress sévère au niveau des cellules. Pour s’en protéger, il peut être utile de consommer un supplément de multivitamines. »



R.E.L. : Quelle serait le menu idéal pour une journée de compétition ?

J.F. : « La règle numéro 1 : rien de nouveau. Pas d’aliments inconnus, pas de nouveaux suppléments ou de nouvelles méthodes ou gadgets. On teste tout à l’entraînement. L’idéal est de trouver un repas avec lequel on est très confortable à l’entraînement, et de manger la même chose le jour de la compétition. »

« La règle numéro 2 : tout est une question de « timing ». Le repas précédent la compétition est le plus critique. Idéalement, il sera pris 2 à 3 heures avant le début de la compétition. Un repas riche en glucides, modéré en protéines, faible en gras et en fibres : des produits de boulangerie, fruits, jus, produits laitiers et un peu de viande maigre, si on tolère bien. »

R.E.L. : Doit-on consommer des barres énergétiques ?

J.F. : « Elles peuvent être des bonnes collations riches, utiles pour quelqu’un qui ne réussit pas à manger suffisamment aux repas. Elles ne devraient pas remplacer un repas par contre. On cherche une barre plutôt riche en glucides. Plusieurs barres sont exagérément riches en protéines. C’est inutile. Les besoins journaliers en protéines pour un homme de 180 lb sont de l’ordre de 70 à 80 grammes par jour. Il est inutile de prendre une collation en contenant 25 g comme ce que contiennent certaines barres. Une barre contenant 5-10 g serait un choix plus judicieux. »



R.E.L. : Que faut-il éviter de manger ?

J.F. : « Avant et pendant la compétition, il faut éviter le gras, les fibres et les épices. Les deux premiers sont trop longs à digérer. On veut éviter de faire deux choses en même temps : digérer et performer. Quant aux épices, ils risquent de rappeler de mauvais souvenirs à l’athlète durant sa compétition. »



R.E.L. : Quoi manger pour développer les muscles ?

J.F. : « Pour permettre le gain de masse musculaire, il faut deux choses : de l’entrainement et manger suffisamment. Suffisamment de quoi? De tout. D’abord des glucides (50-55% de l’énergie), qui permettront de passer à travers l’entrainement. Ensuite des protéines (15-25% de l’énergie), pour permettre la reconstruction cellulaire. Enfin des lipides, pour assurer un équilibre énergétique (20-35% de l’énergie). Inutile de manger des quantités industrielles de protéines. En Amérique du Nord, chez les hommes principalement, il y a déjà surconsommation de protéines. »



R.E.L. : Doit-on prendre des boissons protéinées ?

J.F. : « Pour ceux qui ont de la difficulté à manger suffisamment, les boissons de protéines peuvent être un bon dépanneur en collation. Cependant, après l’entrainement, il existe une boisson efficace, peu chère et que tout le monde aime : le lait au chocolat. Il renferme un bon contenu en protéines et en glucides sans être trop riche. »



R.E.L. : Et la créatine ?     

J.F. : « La créatine a connu une très grande popularité au tournant des années 2000 et reste encore aujourd’hui un supplément très consommé. Elle a très peu d’influence sur la performance dans la pratique d’un sport de longue durée. Cependant, elle a un effet positif sur les efforts de très courte durée, d’où son intérêt en musculation. »